philomelasjarldoms.com – Banyak orang mulai mengeluh soal lutut yang gampang pegal atau ngilu, apalagi kalau sudah jarang gerak atau duduk terlalu lama. Padahal, menjaga kesehatan lutut bisa dilakukan lewat gerakan simpel yang nggak bikin capek.
Sebagai penulis di philomelasjarldoms.com, aku sering nemu keluhan soal nyeri lutut ringan dari teman-teman yang aktif bekerja di depan laptop atau terlalu malas olahraga. Nah, kabar baiknya, ada latihan ringan yang bisa bantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas lutut tanpa harus ke gym!
1. Leg Raises (Angkat Kaki Lurus)
Latihan ini cocok banget buat kamu yang lagi pemula atau takut membebani lutut terlalu berat. Gerakannya simpel: cukup rebahan, lalu angkat satu kaki lurus sekitar 30 cm dari lantai, tahan 5 detik, lalu turunkan pelan-pelan. Ulangi 10–15 kali tiap kaki.
Latihan ini bantu menguatkan otot paha depan (quadriceps) yang berperan penting dalam menopang lutut. Semakin kuat otot paha, semakin stabil lutut kita.
2. Wall Sit (Duduk Menempel di Dinding)
Gerakan ini memang sedikit menantang, tapi sangat bermanfaat untuk memperkuat otot kaki dan sendi lutut. Caranya, berdirilah dengan punggung menempel di dinding, lalu turunkan badan seolah-olah duduk, hingga membentuk sudut 90 derajat di lutut.
Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu istirahat. Ulangi sebanyak 3 set. Semakin sering kamu latihan ini, lutut akan makin kuat dan stabil menopang berat tubuh.
3. Heel and Calf Raises (Mengangkat Tumit)
Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas lutut dari sisi bawah, khususnya pergelangan kaki dan betis. Berdirilah tegak, lalu angkat kedua tumit hingga kamu berdiri di atas jari-jari kaki. Tahan 5 detik, lalu turunkan pelan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10–15 kali. Kamu bisa pegang sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan. Kalau sudah terbiasa, coba tanpa pegangan untuk melatih otot lebih intens.
4. Step-Up di Anak Tangga
Kalau kamu punya tangga di rumah, manfaatkan sebagai alat latihan yang efektif! Cukup naikkan satu kaki ke anak tangga pertama, dorong tubuh naik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini bergantian kaki kanan dan kiri.
Gerakan ini melatih kekuatan otot paha dan betis, serta membantu melatih koordinasi dan kestabilan sendi lutut. Cukup lakukan 3 set masing-masing 10 kali untuk hasil yang maksimal.
5. Hamstring Curl Berdiri
Latihan ini fokus pada otot hamstring (paha belakang), yang juga penting untuk mendukung lutut. Berdiri tegak, lalu angkat salah satu kaki ke belakang seperti menendang, hingga tumit menyentuh bokong (atau semampunya). Tahan sebentar, lalu turunkan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali per kaki. Gerakan ini bisa dilakukan sambil nonton TV atau mendengarkan musik biar makin santai tapi tetap sehat.